workout si alimentatie
Când vine vorba de îmbunătățirea sau menținerea aptitudinii fizice, rutina ta de workout este crucială pentru progresul tău. Dar știați că alimentația este la fel de importantă?
Modul în care îți alimentezi corpul înainte și după un antrenament poate diferi între un record personal sau o accidentare sportivă.
Cercetările arată că nutriția afectează semnificativ performanța la exerciții fizice, recuperarea musculară și sănătatea generală. De asemenea, este clar că există mai multe modalități de a-ți optimiza alimentația pre-antrenament și post-antrenament.
Indiferent de planul dvs. de alimentare, toți cei trei macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine) trebuie să fie incluși. Alături de apă și anumiți micronutrienți, toți macronutrienții sunt necesari pentru performanță și recuperare.
Acest articol acoperă strategiile de nutriție înainte și după antrenament și include informații despre hidratare, sincronizare, raporturi de macronutrienți, alegeri alimentare și suplimente.
Corpul tău are nevoie de nutrienții corespunzători pentru a genera energie. Prin urmare, mâncatul înainte de o sesiune de antrenament vă poate oferi combustibilul de care aveți nevoie pentru a performa cel mai bine.
Este important de menționat că unele cercetări privind nutriția înainte de antrenament au fost contradictorii, posibil pentru că ceea ce funcționează pentru unii oameni nu funcționează pentru alții.
Încercarea și eroarea este o tactică adesea recomandată pentru a descoperi cele mai bune strategii de nutriție înainte de antrenament pentru tine. Doar asigurați-vă că evitați noile rutine în zilele importante de antrenament, cum ar fi zilele de competiţii.
Există trei macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. Iar raportul dintre acești macronutrienți pe care îl consumați înainte de un antrenament este un aspect important pentru nivelul de energie și recuperarea masei musculare slabe.
Nu există dovezi puternice că un raport este mai bun decât alții. Cu toate acestea, o recomandare standard este un raport de 3 la 1 dintre carbohidrați și proteine înainte de un antrenament. Asta echivalează cu o gustare cu aproximativ 15 grame de carbohidrați și 5 grame de proteine. Următoarele alimente au acest raport:
Este bine stabilit că carbohidrații sunt sursa de energie numărul unu a corpului tău. Carbohidrații (sau glucoza) folosiți ca şi combustibil pot proveni direct dintr-o masă înainte de antrenament, o gustare sau glicogen, o formă de glucoză stocată în ficat și mușchi.
În timp ce proteinele și grăsimile joacă, de asemenea, un rol esențial în producerea de energie în timpul anumitor tipuri de exerciții fizice, carbohidrații rămân sursa de energie de bază.
Cercetările arată că performanța se poate îmbunătăți în urma consumului de carbohidrați înainte de exercițiu. Cu toate acestea, acest efect se poate aplica numai la perioade mai lungi de exerciții fizice. Aceasta înseamnă că nevoia de carbohidrați înainte de antrenament poate crește pe măsură ce durata exercițiului tău crește.
Cu toate acestea, carbohidrații trebuie să fie disponibili și pentru antrenamentul de rezistență și antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT). Acestea tind să fie de mare intensitate, dar de scurtă durată în comparație cu antrenamentele de anduranță. În mod obișnuit, se crede că exercițiile pe termen scurt sunt alimentate de glucoza din sânge, glicogen și depozitele de grăsimi.
Ora mesei sau gustare este un alt factor crucial de luat în considerare pentru alimentația înainte de antrenament. Cu toate acestea, nu există un consens clar cu privire la cel mai bun moment pentru a mânca înainte de workout.
Majoritatea cercetărilor sugerează că a mânca între una și patru ore înainte de un workout poate fi optim. Mâncatul prea devreme înainte de exercițiu poate crește riscul de tulburări digestive la mijlocul antrenamentului. În mod alternativ, dacă mănânci prea departe de exerciții fizice, te-ar putea simți ușor obosit.
Joacă-te cu gustări cu carbohidrați în jurul exercițiilor pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine. Unii oameni pot avea rezultate mai bune cu o cantitate mică de carbohidrați înainte de workout. Nu uitați să folosiți carbohidrații cu moderație. O porție sau două (15-30 de grame) de carbohidrați sunt de obicei suficiente înainte sau după korkout pentru majoritatea oamenilor.
Unii oameni ţin post, sau când nu au mâncat de mult timp, așa cum ar putea fi cazul celor care fac mișcare imediat după trezire dimineața.
Se crede că postul schimbă macronutrienții și depozitele de energie pe care corpul tău le folosește în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, poate duce la anumite adaptări care v-ar putea altera starea de dispoziţie fizică.
Postul înainte de workout poate avea atât avantaje, cât și dezavantaje.
Când faci exerciții fizice după post, nu există o sursă de glucoză ușor disponibilă, ca atunci când mănânci înainte de antrenament. Cu toate acestea, corpul dumneavoastră se poate adapta și găsi o sursă diferită de combustibil.
Conform cercetărilor, corpul tău crește lipoliza, sau descompunerea grăsimilor stocate, atunci când faci sport după post.
La fel ca glucoza, corpul dumneavoastră poate produce cu ușurință ATP (adenozin trifosfat) din grăsimi. Cu toate acestea, în timp ce corpul dumneavoastră poate genera mai mult ATP din grăsimi, procesul durează mai mult decât glucoza.
Pentru unii oameni, exercițiile în timpul unui post pot ajuta la reducerea greutății corporale datorită utilizării crescute a depozitelor de grăsime. Cu toate acestea, nu există dovezi solide că postul înainte de antrenament va îmbunătăți arderea grăsimilor pentru toată lumea sau pentru toate tipurile de exerciții.
Postul înainte de un antrenament lung sau intens poate face mai mult rău decât bine, cel puțin conform unor studii.
Inițial, în timpul unui workout, corpul dumneavoastră poate folosi rezervele de glicogen pentru energie. Cu toate acestea, nu foarte mult glicogen poate fi stocat. Rezervele de glicogen se pot epuiza după aproximativ 90 de minute de efort.
Dacă ai ținut post înainte de un antrenament care durează mai mult de 90 de minute, corpul tău trebuie să folosească alte surse în afară de glicogen sau zahăr din sânge pentru a produce energie.
Când se utilizează grăsimi (sau, în unele cazuri, aminoacizi) în loc de glucoză sau glicogen, procesul de producere a ATP durează mai mult timp. Acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți obosit în unele cazuri.
Unele cercetări sugerează că postul poate fi potrivit doar pentru antrenamente de intensitate scăzută sau de scurtă durată. Postul înainte de un workout de mare intensitate sau de lungă durată poate inhiba recuperarea adecvată și poate duce la performanțe slabe.
Pentru unii oameni, conflictele de programare și alți factori ar putea să nu lase altă opțiune în afară de postul înainte de un workout. Cu toate acestea, există atât avantaje, cât și dezavantaje de luat în considerare în ceea ce privește postul înainte de workout.
Posibilele avantaje ale postului înainte de antrenament includ următoarele:
Posibilele dezavantaje ale postului înainte de antrenament includ următoarele:
În timp ce unii susținători ai postului (în special postul intermitent) spun că există avantaje pentru post înainte și după antrenament, știința demonstrează contrariul.
După cum am menționat anterior, postul înainte de workout poate fi OK pentru unii oameni, dar este, de asemenea, OK înainte de anumite tipuri de exerciții (cum ar fi exercițiile de scurtă durată sau de intensitate scăzută). Cu toate acestea, este vital să umpleți rezervele de nutrienți diminuate după un antrenament, indiferent dacă ați ținut post înainte sau nu.
Când faceți exerciții în stare de post, corpul dumneavoastră va folosi cel mai probabil glicogenul și depozitele de grăsime pentru energie. După antrenament, glicogenul trebuie să fie deja epuizat, iar mușchii trebuie să înceapă să se repare.
Acesta este motivul pentru care este recomandat să consumați carbohidrați și proteine după un antrenament, chiar dacă nu ați postit înainte. Eșecul de a mânca după un workout provocator poate duce la scăderea mușchilor și la performanțe reduse.
Având atâtea opțiuni alimentare, poate fi dificil să știi ce să mănânci înainte de un workout.
Când vine vorba de alegeri alimentare înainte de antrenament, unele opțiuni pot fi mai bune decât altele.
O combinație de carbohidrați și proteine este recomandată înainte de workout. În timp ce carbohidrații vor oferi cea mai mare parte a combustibilului pentru antrenament, proteinele vor ajuta la refacerea mușchilor după aceea. Pot fi incluse și porții mici până la moderate de grăsime.
Aceste recomandări se aplică oricărei persoane active, bărbat sau femeie, de orice vârstă.
Micronutrienții (vitamine și minerale), care sunt, de asemenea, esențiali pentru producerea de energie și recuperarea musculară, ar trebui să fie incluși în mesele și gustările înainte de antrenament.
Cercetările arată că toți aceşti micronutrienți sunt importanți pentru sănătate și performanță.
Micronutrienții se găsesc într-o varietate de alimente, atât pe bază de plante, cât și pe bază de animale, alimentele integrale conținând mai multe vitamine și minerale decât alimentele ultraprocesate.
Având în vedere aceste informații, câteva idei pentru mese sau gustări înainte de antrenament cu un raport ideal de carbohidrați și proteine includ:
Amintiți-vă, este important să testați alimentele și orarul mesei înainte de antrenament pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Masa sau gustarea înainte de antrenament ar trebui să fie ușoară pentru stomac, așa că aveți grijă la alimente bogate în fibre sau grăsimi.
Hidratarea nu trebuie uitată înainte de antrenament.
Se crede că a bea multă apă înainte de workout vă îmbunătățește energia, reduce riscul de accidente, vă ajută la recuperare și previne deshidratarea.
Potrivit cercetătorilor, o lipsă de hidratare adecvată poate pune un stres suplimentar asupra inimii și poate reduce capacitatea fizică generală.
Pentru a menține o hidratare adecvată, se recomandă să beți apă și alte lichide hidratante înainte, în timpul și după workout.
Amintiți-vă, de asemenea, că exercițiile fizice regulate vă pot crește nevoile de hidratare. Pe măsură ce faci exerciții, transpiri pentru a ajuta la reglarea temperaturii corpului. Transpirația duce la pierderi de lichide care trebuiesc reînnoite.
Pentru o hidratare adecvată, se recomandă ca sportivii:
Când faceți exerciții fizice, mușchii și țesuturile sunt deteriorate, iar rezervele de energie sunt epuizate. Aici intervine alimentația post-workout.
Cercetările arată că mâncatul după exerciții îmbunătățește recuperarea, repararea și reconstrucția mușchilor. Nutriția după exercițiu ajută și la refacerea rezervelor de glicogen.
Săritul peste mese sau gustări după exerciţii fizice te poate face să te simţi obosit şi iritat. De asemenea, mușchii tăi s-ar putea rupe, în loc să se reconstruiască.
Unii cercetători cred că există o „fereastră anabolică” în care proteinele ar trebui consumate după un antrenament pentru a preveni degradarea musculară.
O fereastră exactă nu a fost încă stabilită, totuși. Unele cercetări sugerează că fereastra este de la 45 de minute la o oră după exercițiu.
Amintiți-vă că nutriția după workout depășește cu mult o singură masă sau o gustare. Consumul regulat de carbohidrați, proteine slabe, grăsimi sănătoase și micronutrienți este important pe parcursul recuperării pentru a vă pregăti pentru următorul workout.
Similar cu alimentația pre-antrenament, carbohidrații și proteinele rămân esențiale în perioada post-workout.
Carbohidrații sunt esențiali pentru refacerea glicogenului, în timp ce proteinele sunt acei macronutrienți necesari pentru repararea și reconstrucția mușchilor.
Pentru refacerea glicogenului și repararea mușchilor, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă un raport de 3-la-1 la 4-la-1 (carbohidrați-proteine) după exercițiul fizic.
Aceste rapoarte pot fi ajustate în funcție de intensitatea exercițiului, durata și obiectivele lui. Ai nevoie de proporții și mai mari de carbohidrați și proteine după alergarea unui maraton, comparativ cu un antrenament obișnuit. De asemenea, puteți mânca mai multe proteine dacă urmăriţi să vă dezvoltați musculatura.
Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la momentul optim al aportului de macronutrienți după efort. Diverse studii au demonstrat beneficiile consumului de carbohidrați și proteine imediat, la o oră, două ore și trei ore după exercițiu.
Deși depozitele de grăsime nu sunt epuizate în timpul exercițiilor fizice, adăugarea unor grăsimi sănătoase la masa sau la gustarea de după antrenament poate ajuta la procesul general de recuperare.
Deci, ți s-a spus să mănânci proteine și carbohidrați după un antrenament. Dar cum arată exact asta?
Atunci când alegeți surse alimentare de carbohidrați și proteine, este important să ajungeți la alimente integrale sau minim procesate cât mai mult posibil.
Cercetările arată că pentru alimentația post-antrenament este recomandată o abordare care să primească alimente. În plus, sursele de proteine din alimente integrale sunt recomandate pentru nivelurile lor crescute de aminoacizi și micronutrienți necesari pentru reparare.
Exemple de surse de proteine de înaltă calitate, integrale, includ carnea slabă, nucile și untul de nuci, ouăle, leguminoasele și produsele lactate.
Câteva idei pentru mese și gustări după antrenament care includ carbohidrați și proteine (și grăsimi) includ:
Există adesea o confuzie în legătură cu momentul optim al meselor și gustărilor post-exercițiu. Din păcate, nici cercetările nu au oferit un răspuns clar.
Recomandările privind sincronizarea nutrienților pot varia de la imediat după un antrenament până la câteva ore mai târziu.
În timp ce unele cercetări arată că mușchii pot fi cei mai sensibili la ingestia de proteine imediat după un antrenament, alte studii au descoperit că consumul de proteine la câteva ore după exercițiu poate fi, de asemenea, benefic.
De asemenea, ar putea trebui luați în considerare și alți factori, inclusiv dacă și când ați mâncat înainte de exercițiu. De exemplu, dacă postești înainte de antrenament, poate fi necesar să mănânci cât mai curând posibil după workout pentru a ajuta la recuperare și pentru a evita foamea intensă.
Momentul în care mănânci masa sau gustarea de după antrenament poate fi influenţat și de alți factori. Mulți oameni au ferestre mici pentru a face exerciții înainte de a se întoarce la muncă, să aibă grijă de copiii lor sau să acorde timp altor obligații înainte ca alimentele să poată fi consumate.
Concluzia este că este important să mănânci după un antrenament, mai ales dacă este lung sau intens. Cu toate acestea, fereastra pentru a consuma carbohidrați și proteine după exercițiu pare să fie suficient de mare pentru a se potrivi nevoilor majorității oamenilor.
În Statele Unite, Food and Drug Administration (FDA) nu reglementează suplimentele în modul în care reglementează medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Aceasta înseamnă că este posibil ca unele suplimente să nu conțină ceea ce scrie pe etichetă.
Când alegeți un supliment, căutați produse testate de terți și consultați un medic, un nutriționist dietetician acreditat sau un farmacist.
Anumite suplimente alimentare vă pot completa alimentația înainte și după exercițiu.
Suplimentele pot ajuta la completarea lipsurilor de nutrienți care pot fi cauzate de anumite diete (cum ar fi dieta vegană) sau de afecțiuni medicale. Cu toate acestea, atunci când este posibil, este recomandată o abordare care să includă alimente.
Ingredientele comune găsite în suplimentele pentru performanță atletică includ următoarele, utilizate singure sau în combinație între ele și alte ingrediente:
nu sunt adesea testate la oameni înainte de a ajunge pe piață. Sau, dacă aceste suplimente sunt testate pe oameni, studiile sunt adesea mici și pe termen scurt. Prin urmare, eficacitatea lor ar trebui pusă la îndoială.
Mii de suplimente alimentare promit să îmbunătățească antrenamentele. Cu toate acestea, cercetările care susțin utilizarea lor sunt limitate în general.
Dovezile arată că anumite suplimente pot duce la o îmbunătăţire a performanței fizice atunci când sunt utilizate împreună cu o dietă bine echilibrată și un program de antrenament adecvat. Acestea includ:
Acestea și alte suplimente pot îmbunătăți rezistența, pot ajuta la recuperare, pot prelungi timpul până la epuizare și pot crește puterea. Cu toate acestea, nu există nicio garanție că suplimentele pentru performanță vor funcționa pentru toată lumea.
Dacă decideți să încercați suplimente, asigurați-vă că discutați cu un medic în ceea ce privește siguranța și doza. De asemenea, este esențial să căutați mărci de suplimente de renume care au fost testate de cât mai multe posibil.
La următoarele categorii de suplimente s-a observat o creștere de trei ori a riscului de evenimente medicale severe în comparație cu vitamine:
Utilizarea acestor tipuri de suplimente nu este recomandată.
Utilizarea suplimentelor ar trebui să fie individualizată și verificată de un profesionist din domeniul sănătății,
cum ar fi nutritionist atestat, un farmacist sau un medic. Niciun supliment nu are scopul de a trata, vindeca sau preveni o boală.
Pentru unii oameni, există factori suplimentari de luat în considerare atunci când vine vorba de alimentația înainte și după efort.
Persoanele cu anumite afecțiuni medicale sau aflate în anumite etape ale vieții (cum ar fi sarcina) vor avea preocupări suplimentare cu privire la ce și când mănâncă în jurul antrenamentelor lor.
De exemplu, persoanele cu diabet ar trebui să își verifice zahărul din sânge înainte și după workout. De asemenea, poate fi necesar să verificați glicemia în timpul exercițiilor pentru a vedea dacă este necesară o gustare la mijlocul antrenamentului.
Valorile zahărului din sânge vor determina dacă este sigur să te antrenezi și cantitatea de carbohidrați
pe care ar trebui să o consumi.
Dacă aveți boală de rinichi, colaborați cu un medic pentru a determina obiectivele adecvate de proteine în timpul meselor înainte și după antrenament. În timp ce aportul crescut de proteine poate fi sigur, unii oameni cu boli de rinichi trebuie să mănânce cantități mai mici de proteine și alți nutrienți importanți pentru exerciții fizice.
Aportul crescut de calorii este de obicei recomandat în timpul sarcinii. În timp ce exercițiile sunt, de asemenea, recomandate în acest timp prețios, este posibil ca femeile însărcinate să aibă nevoie să mănânce mai mult înainte și/sau după workout.
Indiferent de starea ta de sănătate, hidratarea este întotdeauna importantă atunci când te antrenezi. Cu toate acestea, unii oameni au nevoie de mai multe lichide decât alții și ar trebui să cunoască semnele deshidratării.
Consultarea cu un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții este întotdeauna o idee bună. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți probleme de sănătate sau luați medicamente care pot afecta performanța.
Uneori, exercițiile și planurile de dietă pot duce la obiceiuri alimentare dezordonate sau chiar tulburări de alimentație.
Tulburările de alimentație pot afecta pe oricine. Mai mulți factori intervin în dezvoltarea unei tulburări de alimentație, inclusiv factori biologici, comportamentali, psihologici și sociali.
Exercițiile fizice și dieta merg adesea mână în mână. S-a demonstrat că ținerea de dietă în scopul scăderii în greutate crește riscul de a dezvolta o tulburare de alimentație la unii oameni.
Dacă sunteți îngrijorat că dumneavoastră (sau un prieten sau un membru al familiei) sunteți expus riscului
de a dezvolta o tulburare de alimentație, atunci este vital să căutați ajutor cât mai curând posibil. Recuperarea tulburărilor de alimentație implică ajutor din partea celor apropiaţi și a profesioniștilor din domeniul sănătății.
Studiile arată că alimentația înainte și după workout joacă un rol esențial în rutina ta de exerciții.
În timp ce alimentația înainte de antrenament te pregătește pentru un antrenament de înaltă performanță,
alimentația după antrenament te ajută să te recuperezi și să construiești mușchi.
Poate fi bine să postești înainte de anumite tipuri de exerciții, cum ar fi antrenamentele scurte sau de intensitate scăzută,
dar antrenamentele lungi sau intense necesită de obicei o masă sau o gustare înainte de antrenament.
După exerciții fizice, se recomandă să mănânci în decurs de șase ore, dar unii oameni pot găsi mai multe beneficii
din alimentația imediată.
Proporțiile de macronutrienți și suplimentele alimentare sunt alți factori de luat în considerare în jurul antrenamentelor.
În funcție de condițiile medicale, este posibil ca unii oameni să fie nevoiți să facă ajustări suplimentare la alimentația lor înainte și după antrenament.
Discutați cu un medic pentru a afla mai multe despre ce să mâncați înainte sau după workout.
Pentru a scadea sau a creşte în greutate, proteinele au atras multă atenție în ultimii…
shake-urile proteice Shake-urile de proteine sunt o modalitate convenabilă de a obține proteine suplimentare în…
cotul jucătorului de golf Cotul jucătorului de golf, cunoscut și sub numele de epicondilita medială,…
cartilaj Cartilajul sănătos este vital pentru funcția articulară Cartilajul este o componentă importantă a articulațiilor…
osteoartrita genunchiului Este un supliment controversat, așa că țineți cont de aceste informații chiar şi…
Masaj sportiv Aflați despre beneficiile unui masaj sportiv și dacă este potrivit pentru dvs Masajul…