Pentru a scadea sau a creşte în greutate, proteinele au atras multă atenție în ultimii ani, în special în ceea ce privește cât de mult aveți nevoie pentru a atinge anumite compoziții corporale și obiective de sănătate dorite. Dacă proteinele te fac să câștigi sau să pierzi în greutate,
depinde de cantitatea de proteine pe care o consumi, de nivelul tău de activitate și de sănătatea ta generală.
Acest articol examinează cum să folosiți proteinele pentru a pierde sau a câștiga în greutate,
inclusiv sugestii pentru încorporarea proteinelor în dieta dvs. și un cuvânt despre utilizarea shake-urilor de proteine.
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali, împreună cu carbohidrații și grăsimile, esențiale
în funcțiile zilnice ale corpului, cum ar fi creșterea și repararea țesuturilor.
Consumul unei diete bogate în proteine este o modalitate de a promova creșterea în greutate,
mai ales în contextul creșterii masei musculare. Consumul de proteine suficiente ca parte a unei diete echilibrate, plus practicarea regulată a exercițiilor de antrenament de forță, vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele de creștere a mușchilor și în greutate.
Dacă consumi mai multe proteine, dar nu te antrenezi, este totuși probabil să te îngrași din cauza aportului crescut de calorii. Cu toate acestea, creșterea în greutate rezultată se datorează probabil grăsimii față de masa musculară adăugată.
Mai multă masă musculară se adaugă la greutatea corporală totală, iar mușchiul este mai dens decât grăsimea.
Este esențial să alegeți o varietate de surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi peștele, leguminoasele (fasole, mazăre și linte), nuci și semințe, pentru a vă asigura că dieta dumneavoastră este completă.
Doza zilnică recomandată (DZR) de proteine recomandate pentru un adult mediu pentru a satisface
nevoile de bază este de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală (g/kg).
Sursa: Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutriție: aportul de macronutrienți, dezechilibre și intervenții. [Actualizat 8 august 2023]. În: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Editura StatPearls; 2024.
Unele cercetări sugerează că creșterea dozei la aproximativ 1,6 până la 2,2 g/kg pe zi promovează creșterea în greutate.
Cu toate acestea, nevoile individuale variază în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate și starea generală de sănătate. De asemenea, este important să rețineți că consumul excesiv de proteine poate avea consecințe negative.
Prea multă proteină poate duce în cele din urmă la probleme cum ar fi dezechilibre de nutrienți, deshidratare,
leziuni renale și boli de inimă, mai ales dacă obții cea mai mare parte a proteinelor din surse de origine animală față de cele pe bază de plante.
Susține masa musculară cu fibre albe adăugând mai multe surse de proteine sănătoase și exerciții de antrenament de forță. Acest lucru ajută la promovarea sintezei proteinelor (consolidarea proteinelor) pe măsură ce corpul tău construiește noi fibre musculare.
Aportul regulat de proteine în dieta dumneavoastră ajută la menținerea unui echilibru pozitiv de azot în organism, care este vital pentru păstrarea masei musculare cu fibre albe. Mulți pasionați de fitness vă vor spune că sincronizarea aportului de proteine în jurul antrenamentelor este esențială pentru construirea musculară. Totuși, cercetările sugerează că momentul nu este la fel de important ca consumul de cantități adecvate de proteine.
Este normal să experimentezi modificări de greutate în diferite etape ale vieții. Unele dintre cele mai frecvente cauze ale creșterii în greutate sunt:
Dacă sunteți îngrijorat de creșterea neintenționată în greutate, contactați un medic care vă poate ajuta să identificați factorii de bază care contribuie la creșterea neintenționată în greutate.
Puteți folosi o dietă bogată în proteine pentru a susține obiectivele de pierdere în greutate. Pe lângă sprijinirea creșterii masei musculare slabe, proteinele joacă un rol crucial în promovarea sațietății. Ajutându-vă să vă simțiți mai satul mai mult timp, consumul de proteine adecvate poate ajuta la controlul foametei, la prevenirea supraalimentării și la reducerea aportului caloric general.
Un aport mai mare de proteine poate ajuta la păstrarea masei musculare cu fibre albe,
chiar dacă scopul tău este pierderea în greutate. A avea mai multă masă musculară (fibre albe) ajută la prevenirea scăderii ratei metabolice (ritmul cu care arzi calorii doar fiind în viață). Corpul tău folosește mai multă energie (calorii) pentru a digera proteinele decât pentru a digera grăsimile și carbohidrații. Astfel, o dietă bogată în proteine crește potențial cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde.
În timp ce nevoile individuale de proteine variază în funcție de vârstă, nivelul de activitate, sex și starea generală de sănătate,
recomandările generale sugerează obținerea a 25% până la 30% din calorii din proteine, sau 1 până la 1,2 g/kg pe zi, pentru pierderea în greutate.
Combinarea unei diete bogate în proteine și nutrienți cu o activitate fizică regulată este o abordare eficientă și durabilă a pierderii în greutate. Discutați cu un dietetician consacrat, care vă poate ajuta să determinați nevoile dvs. de proteine pentru a susține pierderea în greutate.
Creșterea aportului de proteine poate ajuta la promovarea arderii grăsimilor și la sprijinirea eforturilor de slăbire. Proteinele au un efect termic mai mare decât carbohidrații și grăsimile. Aceasta înseamnă că corpul tău folosește mai multă energie în timp ce digeră și absorbi proteinele decât atunci când mănânci alți macronutrienți. Ca rezultat, creșterea cantității de proteine pe care o obțineți poate crește numărul total de calorii pe care le ardeți într-o zi.
Sursa: Kim JY. Strategii optime de dietă pentru pierderea în greutate și menținerea pierderii în greutate. J Obes Metab Syndr. 2021;30(1):20-31. doi:10.7570/jomes20065
În plus, așa cum am menționat mai sus, o dietă bogată în proteine ajută la păstrarea masei musculare cu fibre slabe, ceea ce este important pentru menținerea unei rate metabolice mai ridicate. Pe măsură ce corpul dumneavoastră folosește mai multă energie pentru a digera și a utiliza proteinele, acesta poate folosi grăsimea stocată ca sursă suplimentară de combustibil atunci când este necesar.
Indiferent dacă scopul tău este să câștigi sau să slăbești, este important să alegi surse de proteine de înaltă calitate pentru dieta ta, cum ar fi:
Mai jos sunt exemple despre cum ați putea folosi alimente proteice, în funcție de obiectivele dvs.
Dacă scopul tău este să te îngrași, o regulă de bază este că totalul de calorii pe care le consumi trebuie să fie mai mare decât numărul pe care îl arzi într-o zi. Dar să mănânci multă mâncare nedorită bogată în calorii nu este modalitatea sănătoasă de a face acest lucru.
Când creșteți aportul general de calorii pentru a promova creșterea sănătoasă în greutate, mâncați alimente de calitate, bogate în proteine. De exemplu, începeți prin a încorpora mai regulat carnea slabă, peștele, ouăle, iaurtul grecesc, brânză de vaci, fasolea, nucile, tofu, semințele și lintea în mesele și gustările dvs.
Asociați alimentele proteice cu grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși pentru a obține cea mai bună nutriție. O modalitate ușoară de a crește proteinele și caloriile este să vă măriți porțiile de alimente proteice, păstrând surse, cum ar fi batoanele proteice sau ouăle fierte, la îndemână.
Ghidul general pentru pierderea în greutate este să consumați mai puține calorii decât arzi într-o zi.
Faceți din alimente bogate în proteine cum ar fi carnea slabă, peștele, ouăle, leguminoasele, tempehul,
nucile și quinoa în centrul meselor și gustărilor dvs. Proteinele pe bază de plante sunt, de asemenea,
bogate în fibre, un nutrient esențial care ajută la promovarea sațietății (senzația de sătul) și vă poate ajuta să evitați supraalimentarea.
Luați în considerare încorporarea acestor surse de proteine în mese mai mici și frecvente pe parcursul zilei față de trei mese mari. Acest lucru poate fi util pentru a regla foamea și pentru a reduce probabilitatea de a depăși necesarul zilnic de calorii
pentru pierderea în greutate. Pentru cea mai eficientă strategie de slăbire, acordați prioritate alimentelor integrale,
bogate în nutrienți și asociați aportul de proteine cu activitatea fizică regulată.
Shake-urile proteice pot fi versatile și eficiente atunci când urmăresc obiectivele de reducere sau creștere în greutate. Acestea conțin frecvent 20 până la 30 de grame de proteine per porție.
Dacă scopul tău este să pierzi în greutate, consumul ocazional de shake-uri proteice poate contribui
la o senzație de sațietate, reducând potențial aportul total de calorii. Optează pentru o pudră proteică cu conținut scăzut de calorii și amestecă-o cu apă sau lapte nelactat (cum ar fi laptele de soia sau de mazăre bogat în proteine natural).
Pentru cei interesați să câștige în greutate, shake-urile proteice sunt un mijloc convenabil de a crește aportul de calorii și proteine fără a ocupa mult spațiu în stomac. Alegerea unei pudre proteice cu mai multe calorii și amestecarea acesteia cu lapte,
fructe, curmale fără sâmburi, semințe și unt de nuci poate crea un shake dens energetic care susține creșterea musculară
și in a crește în greutate.
În general, folosite cu moderație, shake-urile proteice pot fi un supliment convenabil pentru diferite obiective de compoziție corporală. Doar asigurați-vă că acestea completează o dietă echilibrată, bogată în nutrienți, în loc să înlocuiască în întregime alimentele întregi.
vitamina C Vitamina C (acidul ascorbic) este o vitamină solubilă în apă care nu poate…
nutriție Despre nutriție și suplimente, ele vă pot îmbunătăți recuperarea musculară după antrenament. Consumul de…
shake-urile proteice Shake-urile de proteine sunt o modalitate convenabilă de a obține proteine suplimentare în…
cotul jucătorului de golf Cotul jucătorului de golf, cunoscut și sub numele de epicondilita medială,…
workout si alimentatie Când vine vorba de îmbunătățirea sau menținerea aptitudinii fizice, rutina ta de…
cartilaj Cartilajul sănătos este vital pentru funcția articulară Cartilajul este o componentă importantă a articulațiilor…