Despre nutriție și suplimente, ele vă pot îmbunătăți recuperarea musculară după antrenament. Consumul de carbohidrați și proteine după un antrenament este crucial. Ele refac nutrienții epuizați în timpul exercițiilor intense de care mușchii au nevoie pentru o recuperare optimă.
Suplimentele precum creatina și aminoacizii cu lanț ramificat pot reduce durerea, reduc la minimum leziunile musculare și pot reduce inflamația după antrenament. Luarea de creatină poate, de asemenea, să crească puterea musculară și să sporească performanța.
În SUA şi Europa nu se reglementează suplimentele în modul în care se reglementează medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Unele suplimente alimentare care sunt comercializate pentru performanța atletică ar putea conține stimulente, steroizi, ingrediente asemănătoare hormonilor, substanțe controlate, medicamente pe bază de rețetă sau medicamente neaprobate. Acest lucru este inadecvat și ilegal.
Pentru sportivi, aceasta poate fi o problemă de nutriție serioasă care i-ar putea descalifica de la competiţiile la care participă.
Dacă este făcută corect, o nutriție adecvată fără a lua suplimente va ajuta la recuperarea musculară.
În timpul exercițiilor fizice, corpul tău folosește carbohidrați pentru energie. De asemenea, exercițiile fizice descompun sau deterioreazş proteinele din mușchi. După un antrenament, corpul dumneavoastră trebuie să restabilească glicogenul (forma stocată de carbohidrați în organism) și să reconstruiască proteinele musculare.
Mâncatul după antrenament ajută la facilitarea procesului de refacere a energiei și reconstrucție a proteinelor, pentru o nutriție adecvată. Alături de lichide adecvate, carbohidrații și proteinele sunt necesare pentru recuperarea musculară.
În timpul exercițiilor fizice, carbohidrații sunt principala sursă de energie. După exerciții fizice prelungite, rezervele de glicogen din mușchi se pot epuiza. Rezervele epuizate de glicogen pot duce la dureri musculare.
Consumul de carbohidrați după efort vă ajută să vă refaceți rezervele de glicogen și să vă furnizați energie.
Carbohidrații sunt în alimente precum pâinea, cerealele, cerealele și legumele cu amidon.
O abordare practică pentru a afla cât de mult să mănânci este raportul de 3 la 1 dintre carbohidrați și proteine, care s-a dovedit a fi benefic în studii. De exemplu, dacă ai avea 20 de grame (g) de proteine, ați dori 60 g de carbohidrați (echivalentul a aproximativ trei felii de pâine).
Nu există suficiente date pentru a spune dacă grăsimile alimentare ajută sau nu la recuperarea musculară.
Un mic studiu pe cicliști de sex masculin a constatat că alimentele bogate în grăsimi adăugate la mesele post-antrenament care includeau carbohidrați (comparativ cu alimentele cu conținut scăzut de grăsimi) nu au afectat sinteza glicogenului muscular.
În acest moment, dacă e să includeți sau nu grăsimi într-o masă post-antrenament este probabil o chestiune de preferință personală. Alegerea surselor de grăsimi bogate în acizi grași omega-3 sau grăsimi nesaturate este recomandată față de grăsimile saturate.
Proteina este un macronutrient important pentru creșterea țesuturilor și a mușchilor. De asemenea, este o sursă de energie, furnizând 4 calorii pe gram.
În timpul exercițiilor, proteinele musculare sunt descompuse. Consumul de proteine pe parcursul zilei oferă aminoacizii care vor fi necesari pentru a construi noi mușchi.
Doza dietetică recomandată (DZR) pentru proteine este de 0,8 g per kilogram (kg) de greutate corporală pe zi (g/kg/zi) pentru adulți. Pentru sportivi și persoanele care fac sport, recomandarea de proteine este mai mare la 1,2–2 g/kg/zi.2 Nevoile de proteine pot fi satisfăcute cu ușurință doar prin nutriție.
În ceea ce privește proteinele, pentru sportivii care lucrează pentru maximizarea adaptării musculare, se recomandă să consumați 0,3 g/kg ca parte a mesei post-antrenament (în decurs de două ore după antrenament) și apoi la fiecare trei până la cinci ore după aceea.
Proteina se găsește în carnea de vită, pasăre, pește, fructe de mare, ouă și lactate. Sursele de proteine pe bază de plante includ soia, fasolea și leguminoasele.
Suplimentele proteice disponibile sub formă de pulberi sunt comercializate ca o modalitate de a satisface nevoile de proteine. Deși sunt convenabile, acestea nu sunt necesare dacă obțineți proteine adecvate doar prin dietă.
În plus, unele cercetări au sugerat că pulberea proteică în sine nu este cea mai bună modalitate de a îmbunătăți recuperarea musculară.
O meta-analiză a concluzionat că suplimentarea cu proteine după un antrenament nu a avut niciun efect asupra recuperării musculare. O altă analiză a concluzionat că există dovezi limitate care susțin suplimentarea cu proteine pentru recuperarea musculară după activitatea sportivă. Mai mult, dovezile care există au mai multe limitări.
Suplimentarea cu proteine din zer poate crește forța și masa musculară în timpul antrenamentului de rezistență (antrenament de forță). Cu toate acestea, efectul proteinei din zer asupra recuperării musculare necesită un studiu suplimentar in materie de nutriție.
Suplimentele de aminoacizi nu sunt recomandate dacă mâncați deja cantități adecvate de proteine. O dietă cu suficiente proteine vă va oferi aminoacizii necesari pentru recuperarea musculară.
Pentru a adăuga proteine la gustarea după antrenament, încercați următoarele:
Hidratarea corectă este importantă înainte, în timpul și după efort. Deshidratarea poate întârzia recuperarea musculară.
Pentru un antrenament de 90 de minute sau mai puțin, apa este de obicei suficientă pentru menținerea hidratării.
Pentru perioade mai lungi de exerciții, evenimente de anduranță sau sportivi care joacă în mai multe jocuri pe zi, băuturile pentru sport sau băuturile cu electroliți pot fi benefice. Acestea pot conține carbohidrați și electroliți pentru a înlocui electroliții care se pierd prin transpirație.
Un simplu indicator al stării de hidratare este culoarea urinei. Culoarea mai închisă a urinei indică deshidratare, în timp ce culoarea clară a urinei indică o persoană bine hidratată.
Dacă vă confruntați cu deshidratare, o regulă de bază este să beți 2 până la 3 căni de apă pentru fiecare kilogram pierdut în timpul exercițiilor fizice. În general, este recomandat să vă pregătiți pentru exerciții fizice, bând multe lichide înainte. De exemplu, sportivii ar trebui să consume 0,2 până la 0,4 litri de lichid rece cu aproximativ 15 până la 30 de minute înainte de a face exerciții.
Antrenamentele intense pot necesita du doar apă pentru hidratare ci şi alte băuturi, cum ar fi băuturile care conțin o cantitate mică de sodiu (sare) și electroliți.
Pentru exercițiile de anduranță care durează mai mult de trei ore, este posibil să aveți nevoie de până la 175 miligrame (mg) de sodiu per porție de 30 ml dintr-o băutură hidratantă.
Consumul combinat de carbohidrați și proteine după un antrenament conduce la:
Consumul de proteine în decurs de două ore de la un antrenament poate ajuta la creșterea producției de noi proteine musculare.
Consumul de lichide adecvate înainte, în timpul și după antrenament va menține hidratarea și va ajuta la recuperare.
Există multe suplimente alimentare diferite comercializate pentru sportivi și pasionați de exerciții fizice.
Majoritatea sunt comercializate pentru îmbunătățirea performanței, dar doar câteva pot avea un rol în recuperarea musculară. Aceste suplimente includ:
Cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) sunt leucina, izoleucina și valina. Nu sunt produse în mod natural în organism și trebuie obținute prin dietă. BCAA au fost sugerate pentru a îmbunătăți performanța, recuperarea și compoziția corporală.
Patru publicații de studii favorizează utilizarea BCAA-urilor față de placebo pentru recuperarea musculară. BCAA-urile pot fi utile pentru:
Alte studii au descoperit că suplimentarea cu BCAA nu are nici un efect asupra markerilor leziunilor musculare sau ai durerii după efort.
O meta-analiză publicată în 2022 a concluzionat că BCAA au redus durerea musculară numai după exerciții de rezistență.
Cu toate acestea, cercetătorii au adăugat că protocoalele de suplimentare utilizate în studii diferă. Prin urmare, rezultatele ar trebui interpretate cu prudență. Sunt necesare mai multe studii bine concepute.
National Institutes of Health (NIH) avertizează că BCAA nu a arătat în mod constant beneficii în ceea ce privește îmbunătățirea performanței, construirea mușchilor sau ajutarea la recuperare. În plus, consumul de proteine de origine animală vă va ajuta să vă creșteți aportul de BCAA fără a avea nevoie de un supliment.
Pentru suplimentare, până la 20 g de BCAA pe zi în doze divizate par a fi sigure. Pentru leucină în monoterapie (la bărbații sănătoși tineri și mai în vârstă), nu trebuie luate mai mult de 500 mg/kg/zi.
Urmarea unei diete alimentare și obținerea unei proteine adecvate cronometrate în mod corespunzător cu antrenamentele vă va oferi proteinele și BCAA necesare.
Creatina oferă energie pentru mușchi. Corpul produce creatina, dar o puteti obtine si din alimente. Este disponibil și în suplimente cu creatină.
Creatina se găsește mai ales în carnea roșie și fructele de mare. Ca supliment, este sub formă de creatină monohidrat. Creatina este cel mai studiat și mai eficient supliment nutrițional ergogenic (care îmbunătățește performanța) disponibil sportivilor.
Suplimentarea cu creatină pare să îmbunătățească forța și puterea musculară la unele persoane. Este cel mai util pentru perioade scurte și intense de muncă musculară. De exemplu, creatina poate fi utilă pentru ridicarea greutăților sau sprint. Cu toate acestea, nu oferă beneficii sportivilor de anduranță, cum ar fi alergătorii de maraton sau bicicliștii.
Creatina poate ajuta sportivii să-și recupereze după antrenamentul intens. Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), suplimentarea cu creatină pentru sportivi poate conduce la:
De asemenea, creatina poate minimiza deteriorarea mușchilor după un antrenament, dar sunt necesare cercetări suplimentare.
Creatina este în mare parte sigură ca supliment. Efectul secundar raportat cel mai frecvent este creșterea în greutate din cauza retenției de apă.
În cercetare, cea mai frecventă doză este o doză de creatină de 5 mg luată de patru ori pe zi ca doză de încărcare (sau doza inițială mai mare dată la începutul administrării) timp de cinci până la șapte zile. După doza de încărcare, se pot lua 3–5 mg zilnic timp de până la 12 săptămâni.
Alternativ, ISSN afirmă că „cea mai rapidă metodă de creștere a rezervelor de creatină musculară poate fi consumarea a aproximativ 0,3 g/kg/zi de creatină monohidrat timp de cinci până la șapte zile, urmată de 3–5 g/zi ulterior pentru a menține rezervele crescute.”
Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate. Cei mai comuni acizi grași omega-3 sunt: acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
Acizii grași Omega-3 sunt în general antiinflamatori, dar rolul lor în recuperarea musculară este mai puțin înțeles.
O meta-analiză a constatat că suplimentarea cu acizi grași omega-3 a redus markerii sanguini ai leziunilor musculare (creatin kinaza, lactat dehidrogenază și mioglobina). Autorii au concluzionat că omega-3 ar trebui să fie suplimentat pentru recuperarea după leziunile musculare induse de efort.
Cu toate acestea, o revizuire sistematică separată nu a constatat că suplimentarea cu omega-3 a îmbunătățit markerii de inflamație și deteriorare a mușchilor scheletici. Cu toate acestea, a îmbunătățit recuperarea durerilor musculare cu debut întârziat. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina eficacitatea suplimentelor de acizi grași omega-3 specifice recuperării musculare.
Pentru adulți, aportul adecvat de acizi grași omega-3 este între 1,1 și 1,6 grame pe zi. Cel mai bine este să obțineți această cantitate din dieta dumneavoastră. Sursele de acizi grași omega-3 includ peștele, fructele de mare, nucile, uleiul de in și semințele de chia.
Vitamina C este necesară pentru a produce colagen. Colagenul ajută la menținerea integrității mușchilor și tendoanelor.
Nu există date care să sugereze că vitamina C poate ajuta la recuperarea musculară după exerciții fizice. Cu toate acestea, vitamina C este un nutrient esențial de care ar trebui să fii sigur că ai suficient în dieta ta.
Vitamina C se obține cu ușurință doar prin dietă, iar deficiența este rară. Doza zilnica recomandată pentru vitamina C variază de la 75 la 120 mg.
Vitamina C se găsește mai ales în fructe și legume, cum ar fi portocale, kiwi, căpșuni, broccoli și ardei gras.
Dacă nu obțineți suficientă vitamina C în dieta dvs., sunt disponibile suplimente. Vitamina C poate fi suplimentată singură sau ca multivitamină. Evitați suplimentarea peste limita superioară tolerabilă (UL) de 2.000 mg pe zi ca nutriție ok. Dozele mai mari decât aceasta sunt doar excretate prin urină.
Pe lângă nutriție și suplimente, există câteva alte strategii pe care le puteți folosi pentru a reduce durerile musculare și pentru a ajuta la recuperare. Acestea includ:
Abordarea mai multor abordări în ceea ce privește nutriția și alte strategii post-antrenament poate ajuta la accelerarea procesului de recuperare.
Nutriția poate ajuta la recuperarea musculară după antrenamente intense. De exemplu, o gustare sau o masă care include carbohidrați și proteine ajută la recuperarea musculară.
Nu aveți nevoie de suplimente pentru a avea o strategie eficientă de recuperare musculară. Alimentele pe care le consumăm joacă un rol mai important în recuperarea musculară, iar o nutriție adecvată ar trebui să fie suficientă. Deși puteți lua suplimente în plus față de o dietă adecvată, suplimentele singure fără a mânca alimentele potrivite nu vor ajuta la recuperare.
Sunt necesare mai multe studii de cercetare bine concepute pentru a demonstra eficacitatea suplimentelor pentru recuperarea musculară. Deocamdată, cea mai bună abordare este să încorporezi cantitatea potrivită de nutrienți în dieta ta de zi cu zi pentru a ajuta la susținerea procesului de recuperare după exercițiu pentru corpul tău.
vitamina C Vitamina C (acidul ascorbic) este o vitamină solubilă în apă care nu poate…
Pentru a scadea sau a creşte în greutate, proteinele au atras multă atenție în ultimii…
shake-urile proteice Shake-urile de proteine sunt o modalitate convenabilă de a obține proteine suplimentare în…
cotul jucătorului de golf Cotul jucătorului de golf, cunoscut și sub numele de epicondilita medială,…
workout si alimentatie Când vine vorba de îmbunătățirea sau menținerea aptitudinii fizice, rutina ta de…
cartilaj Cartilajul sănătos este vital pentru funcția articulară Cartilajul este o componentă importantă a articulațiilor…