Proteine recomandate pentru începători

Recomandări cheie

Persoanele care încep noi rutine de fitness ar putea dori să încorporeze mai multe proteine în dieta lor, deoarece acestea afectează creșterea musculară.

Există multe modalități de a vă crește aportul de proteine; experții spun că alimentele integrale sunt de preferat pudrelor de proteine.

Cu toate acestea, pudrele proteice pot aduce beneficii persoanelor care nu au timp să mănânce mese întregi în mod regulat.

Poate fi o provocare să înveți cum să prioritizezi proteinele în dieta ta.

Există multe surse de proteine, inclusiv carnea, alte tipuri de alimente, cum ar fi ouăle, nucile și unele legume și pudrele de proteine.

Unii oameni care doresc să obțină mai multe proteine ar putea să fi început recent o nouă experienţă în fitness și sunt, prin urmare, interesați să-şi creasca masa musculară.

Subiect de interes, mediatizat

Acesta ar putea fi motivul pentru care subiectul a început recent pe TikTok, cu videoclipuri despre proteine strângând 14 miliarde de vizualizări.

Indiferent de programul de antrenament sau de obiectivele de fitness, este esențial să acordați prioritate proteinelor în dieta dumneavoastră pentru a vă susține sănătatea generală, au spus experții.

„Corpul tău folosește proteine pentru a construi și a repara mușchii și oasele,

pentru a produce hormoni și enzime, pentru a-ți susține sistemul imunitar

și pentru a transporta și stoca nutrienți în corpul tău”, Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCS, fondatoarea Alissa.

Proteinele sunt esențiale indiferent de obiectivele dumneavoastră de sănătate sau de vârstă,

a adăugat Chris Kolba, PhD, PT, CSCS, un terapeut fizic specializat în medicina sportivă la Centrul Medical Wexner de la Universitatea de Stat din Ohio.

„Evident, dacă încerci să te menții în formă și sănătos, proteinele adecvate sunt importante”, a spus Kolba.

„Dar devine [mai ales] important în populația în vârstă, deoarece ne ajută să construim și să menținem mușchii.”

Dacă ați început recent o nouă rutină de fitness și sunteți în căutarea celor mai bune proteine pentru începători,

este important să acordați prioritate alimentelor integrale atunci când este posibil.

„În mod ideal, cea mai mare parte a aportului de proteine ar trebui să vină sub formă de alimente”, a spus Rumsey.

De asemenea, este important să nu mâncați prea multe proteine, deoarece acest lucru poate provoca simptome neplăcute.

Câte proteine ar trebui să luați?

Doza dietetică recomandată (DZR) de proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Totuși, Kolba îi sfătuiește pe oameni să țintească mai mult decât RDA pentru proteine. „Este oarecum inadecvat”, a spus el. „Este doar să ia suficient pentru a nu fi deficitar.”

În schimb, el sfătuiește oamenii să consume 1 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Persoanele în vârstă pot avea nevoie de mai mult decât persoanele mai tinere, a adăugat Kolba.

„Probabil că trebuie să se gândească la cele 1,2 grame pentru că, pe măsură ce îmbătrânim, nu asimilăm atât de mult, așa că aportul nostru va trebui să fie mai mare”, a explicat el.

Cum asimilez aceste proteine pentru începători

„Când un tânăr de 18 ani consumă 100 de unități de proteine, va asimila 100 de unități; când cineva care are 65 de ani şi face același lucru, ar putea absorbi doar 50 până la 60 de unități.”

Nu trebuie neapărat să mănânci mai mult decât DZR de proteine decât dacă te antrenezi în mod constant.

„Dacă nu ești un atlet de nivel înalt, atâta timp cât obții cantitatea necesară de proteine în cele 24 de ore ale zilei, nu contează cu adevărat”, a spus Kolba.

Exagerarea probabil că nu va cauza probleme semnificative de sănătate, dar consumul de prea multe proteine poate provoca efecte secundare de nedorit, a spus Rumsey.

„Mâncarea cu prea multe proteine poate provoca disconfort intestinal și indigestie, deshidratare, oboseală, greață, diaree și dureri de cap”, a explicat ea.

(Acest lucru este adevărat, indiferent de tipul de proteine pe care îl consumați.)

Persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate trebuie să fie deosebit de atențe la aportul lor de proteine.

„Majoritatea studiilor au descoperit că chiar și cantitățile foarte mari de proteine nu sunt cu adevărat dăunătoare, deși ar putea provoca unele tulburări gastrice”, a spus Kolba.

„Dacă aveți probleme cu rinichii preexistente, dozele mai mari ar putea fi o problemă”, a explicat Kolba.

Persoanele cu afecțiuni de sănătate care le afectează rinichii

trebuie să lucreze îndeaproape cu un medic pentru a se asigura că primesc cantitatea potrivită de proteine, a adăugat el.

Dacă doriți să includeți mai multe proteine în dieta dvs. prin alimente integrale, următoarele sunt surse bune:

• Fasole
• ouă
• Linte
• Carne
• Nuci
• Mazăre
• Păsări de curte
• Semințe
• Produse din soia

​

Ce trebuie să știți înainte de a încerca pudrele proteice

Este important să cercetați marca de care sunteți interesat înainte de a încerca o nouă pudră de proteine, a spus Rumsey.

Produsele nu sunt standardizate și reglementate de Food and Drug Administration (FDA).

„Compoziția și poate să nu lor poate varia foarte mult reflecte ceea ce este pe etichetă”, a explicat ea.

„S-a descoperit, prin teste, că anumite mărci de protein pudră și produse conțin metale grele precum

arsenul, plumbul, mercurul și cadmiul în niveluri mai mari decât cele recomandate.”

Dacă decideți să utilizați pudră de proteine, Rumsey recomandă să vă asigurați că produsul pe care îl alegeți a fost verificat ca sigur.

Pudrele din zer

Pudrele de proteine din zer sunt printre cele mai frecvent utilizate tipuri.

„Conține toți aminoacizii esențiali și este ușor de digerat și absorbit”, a explicat Rumsey.

Alte tipuri de suplimente proteice folosesc proteine din soia, proteine din ou, proteine din lapte, proteine ​​de orez brun, proteine din mazăre și proteine ​​de cânepă.”

Nicio pulbere proteică specifică nu este „mai bună” pentru persoanele care abia încep să introducă mai multe proteine în dieta lor,

dar unele pot fi mai potrivite decât altele pentru persoanele cu afecțiuni preexistente de sănătate.

Pudrele de proteine din zer diferă în funcție de modul în care sunt făcute.

„În funcție de modul în care au fost procesate, proteinele din zer pot fi împărțite în mai multe tipuri diferite,

inclusiv concentrate și izolate”, a explicat Rumsey.

Izolatul

„Izolatul are un procent mai mare de proteine – de obicei aproximativ 90% – în comparație cu concentratul, care are aproximativ 70 până la 80%.”

Produsele izolate au, de asemenea, mai puține grăsimi și carbohidrați decât produsele concentrate, deoarece sunt procesate mai mult.

Acestea pot fi alegerea mai bună pentru persoanele care au intoleranță la lactoză, deoarece pulberile izolate conțin mai puțină lactoză.

„Izolatul este digerat și absorbit mai rapid decât concentratul,

dar datorită nivelului mai ridicat de procesare cerut de izolat, este mai scump decât concentratul”, a spus Rumsey.

Cine ar trebui să folosească pudre proteice? Proteine pentru începători

Dacă puteți, ar trebui să încercați să obțineți suficiente proteine prin alimente, mai degrabă decât prin pudre de proteine.

„În timp ce pudrele proteice pot fi o sursă bună de proteine rapide și ușoare,

nu conțin nutrienții și substanțele fitochimice suplimentare pe care le obțineți din alimente integrale”, a spus Rumsey.

„În plus, pudra proteică nu este mai eficientă decât alimentele atunci când vine vorba de creșterea masei musculare.”

Acestea fiind spuse, dacă este vorba de a consuma pudră de proteine sau

de a nu obține suficiente proteine pe parcursul zilei, ar trebui să o alegeți pe prima, a spus Kolba.

„Pudrele de proteine nu sunt „rele” și cred că este o modalitate excelentă de a obține niște proteine suplimentare

dacă ești cineva care, de exemplu, nu poate mânca mult la serviciu.”

Oamenii care călătoresc mult, petrec mult timp într-un vehicul

sau – dintr-un motiv sau altul – nu pot mânca o masă regulată pot beneficia cel mai mult de pudrele de proteine, a explicat Kolba.

Deși nu sunt necesare pentru construirea mușchilor, Kolba a spus că pudrele proteice sunt „o modalitate bună de a obține mai multe proteine”.

Cum afectează proteinele creșterea musculară

Creșterea aportului de proteine nu va duce automat la mușchi mai mari.

„Mâncatul de proteine singur nu va construi mușchi”, a explicat Rumsey.

„Creșterea musculară este un proces complex care se bazează pe hormoni, activitate fizică și aportul adecvat de proteine și calorii.”

Dar dacă mănânci în mod constant suficient te poate ajuta imediat să te simți mai plin de energie – și în cele din urmă poate da rezultate pe care le poți vedea.

Proteine pentru începători – rolul lor

„Proteinele contribuie la creșterea mușchilor, deoarece atunci când încorporezi exerciții de antrenament de forță,

proteinele din alimente ajută la repararea daunelor cauzate de exerciții și formează mai mulți mușchi,

făcându-i mai puternici în timp”,

a spus Rumsey. „Creșterea musculară poate fi vizibilă sau nu, deoarece creşterea depinde de zestrea genetică.”

Deoarece poate fi dificil să vezi cum aportul tău de proteine îți afectează corpul,

ar putea fi mai logic să urmărești cât de mult te simți mai puternic după ce ai început să mănânci proteine adecvate, a spus Rumsey.

Important de reţinut despe proteine pentru începători

Este important să obțineți suficiente proteine, indiferent de obiectivele dvs. de fitness sau de sănătate.

Deși recomandarea oficială este să consumați 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic,

ar putea fi mai benefic să luaţi 1 până la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală, spun experții.

Puteți obține proteine printr-o varietate de alimente.

Pudrele de proteine pot ajuta persoanele care nu pot mânca mese complete în mod regulat să-și atingă obiectivele de aport de proteine.