10 pași simpli pentru a-ți crește speranța de viață

Nu există modalități sigure de a crește speranța de viață, dar cercetările au arătat că oamenii care acceptă anumite schimbări ale stilului de viață tind să trăiască mai mult decât cei care nu o fac. Acestea includ lucruri precum ajustarea dietei, oprirea televizorului și ieșirea în aer liber, creșterea interacțiunilor sociale și a face sex. Chiar și soluțiile simple, cum ar fi folosirea aței dentare, vă pot ajuta.

Acest articol analizează 10 pași simpli pentru a vă crește speranța de viață, inclusiv ceea ce spune cercetările actuale.

1. Ieşi din casă

Speranța de viață poate fi crescută pur și simplu ieșind afară și luând puțin soare. Expunerea la lumina soarelui declanșează celulele din piele să producă vitamina D.

Vitamina D este esențială pentru multe funcții vitale:

• Creșterea osoasă
• Remodelarea osoasă (în care oasele se reconstruiesc în mod constant)
• Contracții musculare involuntare (cum ar fi bătăile inimii și digestie)
• Transformarea glicemiei (zahărului) în energie

Deficitul de vitamina D poate afecta toate aceste funcții și poate duce la un risc crescut de fracturi, boli de inimă, diabet de tip 2 și osteoporoză (oase poroase)

Cercetările sugerează că 50% dintre adulții cu niveluri scăzute de vitamina D pur și simplu nu ies suficient la soare. A face soare doar 15 minute pe zi este suficient pentru a menține nivelul de vitamina D la oamenii sănătoși.

Luarea suplimentelor de vitamina D și consumul de alimente bogate în vitamina D sunt, de asemenea, modalități eficiente de a crește nivelul de vitamina D.

Alimentele bogate în vitamina D includ:

• Lactate și lapte vegetal îmbogățit cu vitamina D
• Suc de portocale fortificat cu vitamina D
• Pește gras precum somonul, tonul și sardinele
• Sardine
• Ficat de vita
• Galbenusuri de ou
• Cereale fortificate

Deficitul de vitamina D și speranța de viață

O revizuire a studiilor din 2019 a concluzionat că deficiența de vitamina D este legată de un risc mai mare de mortalitate din toate cauzele (deces din toate cauzele) în comparație cu cei cu niveluri normale de vitamina D. Aceasta include un risc crescut de două ori de deces prin cancer.2

2. Ieși cu prietenii

Speranța de viață poate fi crescută prin petrecerea timpului cu prietenii și familia. Studiile au arătat că, cu cât cineva este mai conectat la cei dragi, cu atât starea generală a acesteia este mai bună.

Oamenii de știință nu sunt foarte siguri de ce relațiile joacă un rol în sănătate și longevitate. S-ar putea ca oamenii din relații pozitive să aibă mai puține șanse să-și asume riscuri și să aibă mai multe șanse să aibă grijă de ei înșiși. S-ar putea, de asemenea, ca a avea oameni în jurul tău să reducă stresul din viața ta.

Pe lângă asta, oamenii care se angajează în relații „cu sens” tind să aibă speranțe de viață mai bune. Aceasta înseamnă să purtați conversații despre credințele, interesele sau istoria celuilalt sau să vă implicați în activități care le plac ambele părți.

Relații și longevitate

Un studiu din revista PLoS Medicine a concluzionat că, pe baza a 148 de studii care au implicat 308.849 de participanți, persoanele care au raportat relații sociale puternice au avut un risc cu 50% mai mic de moarte prematură decât cei care nu au făcut-o.

3. Faceți exerciții zilnice

Îmbunătățirea speranței de viață este strâns legată de exercițiul zilnic. O analiză cuprinzătoare a studiilor din Journal of Aging Research a arătat că persoanele care fac sport în mod regulat – chiar și trei ore pe săptămână – au trăit cu până la 6,9 ani mai mult decât cei care nu au făcut-o.

Construirea obiceiurilor este cheia succesului. Cel mai simplu mod de a-ți crea un obicei este să te angajezi la antrenamente zilnice, chiar dacă este doar pentru 20 de minute. Dacă o faceți, puteți sări peste o zi, dar este mai probabil să vă întoarceți imediat pe drumul cel bun.

Dacă faci exerciții fizice trei zile pe săptămână și ratezi un antrenament, s-ar putea să treci patru până la cinci zile fără să faci exerciții și, în cele din urmă, să renunți.

Pentru speranța de viață, este mai important să faceți exerciții fizice consecvente an de an decât să aveți accese și începuturi de exerciții intense, urmate de perioade fără exerciții fizice.

Amintiți-vă că exercițiile zilnice nu trebuie să însemne să mergeți la sală în fiecare zi. Exercițiile de acasă, cum ar fi yoga, întinderea, greutățile libere, înotul sau mersul rapid pot fi incredibil de benefice, mai ales dacă ești mai în vârstă.

4. Aţa dentară zilnic

Oricât de ciudat ar părea, folosirea atei dentare zilnic poate prelungi speranța de viață.

Folosirea aței dentare previne bolile gingiilor și, prin aceasta, împiedică bacteriile din gură să treacă prin țesuturile compromise și să intre în fluxul sanguin. Aceste bacterii transmise prin sânge pot migra către inimă, unde pot infecta și deteriora mușchiul și valvele inimii.

Boala gingiilor, cunoscută și sub denumirea de parodontoză, afectează 11% din populația lumii și este a șasea cea mai frecventă boală la nivel mondial.6

Parodontita severă este direct legată nu numai de un risc crescut de boli de inimă, ci și de un risc crescut de deces din cauza atacurilor de cord, conform unei analize din 2020 a studiilor din Journal of Clinical Periodontology.6

5. Faceți mai mult sex pentru a va ridica speranta de viata

Speranța ta de viață poate crește dacă faci mai mult sex. Sexul se crede că vă îmbunătățește sentimentul general de bunăstare, oferindu-vă stimulentul de a avea mai multă grijă de sănătatea dumneavoastră.

Alți factori pot contribui. Un studiu timpuriu a raportat, de exemplu, că bărbații cu o frecvență mare de orgasm au avut o reducere cu 50% a mortalității de toate cauzele.

Sexul și speranța de viață

Un studiu din 2022 din Journal of Applied Gerontology a raportat că frecvența sau plăcerea sexului nu a fost la fel de influentă asupra longevității precum credința unei persoane că sexul este o parte esențială a sănătății.

Potrivit studiului, care a monitorizat un grup de adulți cu vârsta de 55 de ani și peste timp de 27 de ani, persoanele care aveau convingeri sexuale pozitive aveau cu 78% mai multe șanse să trăiască la speranța de viață așteptată decât cei care nu au avut-o.

6. Îmbrățișază vegetarianismul pentru o speranța de viață mai mare

Vegetarianismul te poate ajuta să trăiești mai mult.

Acest lucru nu ar trebui să sugereze în niciun caz că ar trebui să abandonați carnea – sau că este chiar adecvat sau sigur să faceți acest lucru. Dar cercetările au arătat că principiile vegetarianismului pot crește speranța de viață prin depășirea a trei bariere în calea sănătății bune, și anume:9

• Obezitatea
• Supraconsumul de zahăr
• Consumul de grăsimi saturate găsite în alimentele de origine animală

Procedând astfel, o persoană își poate reduce riscul de boli legate de îmbătrânire, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul, bolile de inimă și chiar cancerul de colon.

7. Vegetarianismul și longevitatea

Mai multe studii au legat neconsumul de carne de o viață mai lungă. Aceasta include un studiu din 2013 în JAMA Internal Medicine, care a urmărit 96.469 de adventişti de ziua a şaptea (un ordin religios care încurajează vegetarianismul) timp de cinci ani.

La sfârșitul perioadei de studiu, cercetătorii au descoperit că femeile și bărbații din grupul care practicau vegetarianismul trăiau cu 6, respectiv 10 ani mai mult decât omologii care mâncau carne.

Reduceți-vă stresul

Speranța de viață poate fi subminată de stres în două moduri. Prima cale este prin efectele directe ale stresului asupra corpului tău pe termen lung.

Stresul declanșează eliberarea unui hormon numit cortizol care vă ajută să răspundeți la amenințări prin creșterea inimii și a ritmului respirator. Creșterile pe termen lung pot fi dăunătoare, ducând la anxietate, depresie, hipertensiune arterială și boli de inimă.

Există, de asemenea, dovezi că stresul prelungit poate „îmbătrâni” celulele la scară moleculară.

Studiile au arătat că nivelul crescut de cortizol favorizează descompunerea celulelor și creșterea producției de radicali liberi. Radicalii liberi sunt molecule care dăunează ADN-ului celular, provocând îmbătrânirea și funcționarea defectuoasă prematură a celulelor. Aceasta, la rândul său, dă naștere la multe tipuri diferite de cancer.11

Pentru a gestiona mai bine stresul pe termen lung, încercați terapii minte-corp precum:

• Meditația Mindfulness
• Yoga soft
• Tai chi
• Exerciții de respirație profundă
• Relaxare musculară progresivă
• Biofeedback

8. Opriți televizorul

Reducând vizionarea la televizor, vă puteți îmbunătăți sănătatea și vă puteți crește și speranța de viață.

Iată câteva motive pentru care:

• Vizionarea excesivă la televizor te face inactiv și mai probabil să te îngrași.
• Statul pe scaun pentru ore prelungite poate duce la dureri cronice de spate și gât.
• Televizorul poate fi stresant, mai ales dacă ești un pasionat de știri.
• Televizorul previne interacțiunea socială de proasta calitate și poate contribui la anxietate și depresie.

Toate aceste lucruri pot avea un impact negativ asupra sănătății, precum și asupra longevității.

Poate TV să-ți scurteze viața?

Potrivit studiului australian privind diabetul, obezitatea și stilul de viață în curs de desfășurare, persoanele care petrec în medie șase ore pe zi uitându-se la televizor se pot aștepta să trăiască cu 4,8 ani mai puțin decât persoanele care nu se uită la televizor.

În medie, fiecare oră de televizor vizionată după vârsta de 25 de ani reduce speranța de viață a spectatorului cu 21,8 minute.

9. Evitați riscurile pentru a creste speranța de viață

Speranța de viață poate fi protejată asigurându-vă că nu vă asumați riscuri inutile.

Pentru tineri, cele mai mari cauze de deces nu sunt bolile sau problemele legate de vârstă. Cele mai frecvente cauze sunt accidentele, rănile și violența.

Pe măsură ce îmbătrânești, există anumite comportamente de risc care corespund și unei pierderi semnificative de ani de viață.

Potrivit unui studiu din 2021 din revista Aging, acestea includ:

• Şederea prelungită: Pierdere de 2-4 ani
• Hipertensiune arterială: pierdere de 4-5 ani
• A fi subponderal cronic: Pierdere de 4-8 ani
• Fumatul: Pierdere de 5-7 ani
• Abuz de alcool: Pierdere de 5-7 ani
• Inactivitate fizică: Pierdere de 5-7 ani
• Diabet zaharat de tip 2: Pierdere de 7-10 ani

Având mai mulți factori de risc concomitenți, agravați riscul. De exemplu, persoanele inactive cu diabet zaharat și obezitate au o pierdere de vieți cuprinsă între 8 și 13 ani.

10. Faceţi analize și teste de sănătate

Menținerea stării de sănătate este esențială pentru a vă asigura o speranță de viață optimă. Aceasta înseamnă să vă consultați cel puțin o dată pe an cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală pentru un examen fizic și o evaluare cuprinzătoare.

Dacă aveți una sau mai multe afecțiuni medicale cronice, poate fi necesar să vă consultați mai des furnizorul nostru sau să consultați alți specialiști pentru a vă asigura că medicamentele dumneavoastră funcționează și că obiectivele tratamentului sunt îndeplinite.

În plus, trebuie să obțineți vaccinurile recomandate, inclusiv cele anuale precum vaccinurile împotriva gripei și COVID și cele programate, cum ar fi vaccinurile zoster și meningococic.

Sunt necesare examinări de rutină în funcție de vârstă și sex. Acestea pot include mamografii, colonoscopii, frotiuri Papanicolau și screening-uri pentru ITS.

Prin prevenirea bolilor sau tratarea lor în stadiile incipiente, veți fi mai bine asigurați de o sănătate bună neîntreruptă pe termen lung.