Sport

Exercitiu aerobic

Exercitiu aerobic

Exercitiu aerobic sau „cu oxigen” asigură întreţinerea cardiovasculară.

Asociația Americană a Inimii recomandă un minim de 30 de minute de exerciții cardiovasculare 5 până la 7 zile pe săptămână.

Nu uitați de exercițiile de încălzire, răcire și întindere în sesiunea de exerciții aerobice.

Ce este un exercitiu aerobic?

Exercițiile aerobice asigură o bună bună funţionare a sistemului cardiovascular.

Termenul aerobic înseamnă de fapt „cu oxigen”, ceea ce înseamnă că respirația controlează cantitatea de oxigen care poate ajunge la mușchi pentru ai ajuta să ardă combustibil și să se miște.

Beneficiile exercițiilor aerobice

Îmbunătățește condiționarea cardiovasculară.

Reduce riscul de boli de inima.

Scade tensiunea arterială.

Crește HDL sau colesterolul „bun”.

Ajută la un control mai bun al zahărului din sânge.

Ajută la gestionarea greutății și/sau pierderea în greutate.

Îmbunătățește funcția pulmonară.

Scade ritmul cardiac de repaus.

Siguranța unui exercitiu aerobic

Este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice. Întrebați ce limitări, dacă există, ați putea avea. Persoanele care suferă de diabet, hipertensiune arterială, boli de inimă, artrită, afecțiuni pulmonare sau alte afecțiuni de sănătate pot avea nevoie de recomandări suplimentare de siguranță pentru exerciții fizice.

Notă: Dacă dezvoltați simptome în timpul exercițiilor fizice, inclusiv, dar fără a se limita la, dificultăți neobișnuite de respirație; senzație de apăsare în piept; durere în piept, umăr sau maxilar; amețeli; confuzie; sau dureri articulare, ar trebui să încetați imediat exercițiile și să vă adresați medicului dumneavoastră.

Exercițiile aerobice cu impact redus includ:

Înot.

Ciclism.

Canotaj.

Utilizarea unui ergometru pentru partea superioară a corpului (un echipament care oferă un antrenament cardiovascular care vizează numai partea superioară a corpului).

Exercițiile aerobice cu impact mai mare includ:

Alergare.

Sărit coarda.

Efectuarea de rutine de mare impact sau step aerobic

Cât de des și pentru cât timp ar trebui să fac aceste exerciții?

Asociația Americană a Inimii recomandă tuturor să atingă un minim de 30 de minute de o formă de exerciții cardiovasculare 5 până la 7 zile pe săptămână. Acesta poate fi împărțit în perioade de timp de 10 minute. Aceasta înseamnă că a face 3 plimbări a câte 10 minute fiecare vă va permite să atingeți limita minimă recomandată pentru reducerea riscului de boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială și colesterol ridicat.

De asemenea, veţi arde același număr de calorii și dacă ați merge pe jos timp de 30 de minute.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca minim 3 sedinte a cate 30 de minute din total să fie alcătuite din exerciţii fizice moderate pâna la intense pentru a îmbunătăţi fitnessul cardio-respirator şi a ajuta la gestionarea greutăţii.

Este indicat să faci exerciții aerobice în fiecare zi.

Nu este nevoie să vă odihniți între sesiuni decât dacă sunteți la un nivel extrem de antrenament, cum ar fi pregătirea pentru un maraton, sau dacă aveți dureri articulare recurente.

Dacă durerea articulară este un factor limitativ, ar fi indicat să alternați exerciții mai puțin dureroase cu cele care pot provoca dureri articulare sau să întrerupeți complet exercițiul dureros.

Explicația intensității

Intensitatea este determinată de cât de mult lucrați. Intensitatea exercițiului este determinată de obiectivele tale, de limitările pe care le ai și de nivelul tău de fitness actual.

Ritmul cardiac și exercițiile fizice

Ritmul cardiac crește în corelație directă cu intensitatea exercițiului.

Nivelurile ritmului cardiac pot varia semnificativ de la o persoană la alta, în funcție de nivelul de fitness, factor genetic, mediu și toleranța la efort.

Dacă doriți să vă antrenați în funcție de frecvența cardiacă, contactați un medic pentru a determina care este intervalul potrivit pentru dvs.

Unele medicamente, cel mai adesea medicamente pentru tensiunea arterială, controlează ritmul cardiac, făcând imposibilă determinarea intensității exercițiului în acest fel.

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a determina dacă luați oricare dintre aceste medicamente.

Monitorizarea intensității exerciţiilor

Cum poți ști dacă lucrezi la intensitatea potrivită? Utilizarea unei diagrame RPE (Rate of Perceived Exertion) vă poate ajuta să determinați intensitatea adecvată.

Scala utilizează un sistem de evaluare de la 1 la 10.

Unu este foarte ușor, cum ar fi mersul la frigider pentru un pahar de lapte.

Zece ar fi un nivel foarte semnificativ, reprezentând exercițiul maxim.

Zece ar indica faptul că nu mai putem face un pas fără teama de colaps.

hobart

Recent Posts

Lucruri interesante despre cartilaj

cartilaj Cartilajul sănătos este vital pentru funcția articulară Cartilajul este o componentă importantă a articulațiilor…

3 săptămâni ago

Glucozamina şi osteoartrita genunchiului

osteoartrita genunchiului Este un supliment controversat, așa că țineți cont de aceste informații chiar şi…

2 luni ago

Cat de util este un masaj sportiv

Masaj sportiv Aflați despre beneficiile unui masaj sportiv și dacă este potrivit pentru dvs Masajul…

2 luni ago

Tipuri de inflamatie

Tipuri de inflamatie Inainte de a vedea ce tipuri de inflamatie exista trebui espus ca…

3 luni ago

Proteine recomandate pentru începători

Proteine pentru incepatori Recomandări cheie Persoanele care încep noi rutine de fitness ar putea dori…

4 luni ago

Ce înseamnă lucrul cu Stamina

Stamina Stamina este definită ca „puterea fizică și/sau mentală de a face ceva care ar…

4 luni ago